Je suis passé de 117 kg à 89 kg durant la période du COVID sans trop d’efforts, mais avec beaucoup d’astuces. Voici quelques-unes d’entre elles. Elles ont fonctionné pour moi, et ce sont surtout de bonnes habitudes à adopter. Je veut maigrir et aller à 80kg.

Pas de recette miracle

Idéalement, il faut manger moins et bouger plus pour augmenter les dépenses énergétiques du corps. Nous sommes tous dépendants du sucre et souffrons souvent de désordres alimentaires.

Le sucre, notre poison

J’ai arrêté les boissons sucrées que je consommais comme de l’eau. Plusieurs litres de Coca-Cola Light par semaine. Passer à l’eau du robinet a été difficile pendant environ 10 jours, le temps que mon cerveau s’habitue au non sucré. Maintenant, j’adore boire de l’eau !

Le sirop contient aussi trop de sucre (45-60 g de sucre pour 100 ml de sirop). J’ai réduit puis arrêté de mettre du sucre dans mon café, car le sucre en dénature le goût en masquant l’amertume. J’en utilise encore très occasionnellement, et à chaque fois, je déteste le résultat.

Des études montrent maintenant que les boissons light sont tout aussi dangereuses. Le corps ne fait pas la différence, et les aspartames sont probablement cancérigènes.

Le chocolat

J’adore le chocolat, mais la encore c’est plutot du sucre au chocolat que vous allez consommer. Un moyen de se faire plaisir sans trop de calories est de passé au chocolat chaud en boisson, très peu calorique si il est préparé avec du vrai cacao maigre (100% suchard ou autres), du vrai lait et PAS de sucre mais de temps en temps une demi cuillère de miel. TOUS les cacao industriels en préparation, c’est 85% ou plus de sucre avec un peu ou très peu de cacao dedans!

Fumer, boire de l’alcool

Je ne fume pas ni ne boit jamais d’alcool mais beaucoup le font. Les dernières études sont sans appel, le corps n’a pas besoin d’alcool et le minimum dont le corps a besoin c’est zéro. Le reste n’est que du marketting.

L’eau

L’eau est indispensable à une bonne circulation sanguine et pression artérielle, la production de globule blancs, etc… en plus cela peut remplir votre estomac et n’a aucune calorie. Si vous avez faim, buver de l’eau et cela peut agir comme un coupe faim.

Stop à l’industriel

Je n’achète plus rien d’industriel, aucun produit hyper transformé avec des exhausteurs de goût. Ces produits contiennent trop de sucre, de sel, et de gras. Je me suis mis à cuisiner avec très peu ou pas de sel.

Astuces de table

J’ai choisi des assiettes plus petites pour l’aspect psychologique de voir une assiette pleine.

Les aromates

Les aromates n’ont que peu ou pas de calories. Je suis passé de 3 aromates (sel, poivre, moutarde) à plus de 40. Rien de mieux pour améliorer le goût des brocolis ou des courgettes.

Les huiles

Je suis passé de l’huile de tournesol à une grande variété d’huiles : olive, noisette, noix, pistache, sésame. Attention, elles sont plus caloriques et certaines ne supportent pas la cuisson. J’utilise aussi du vinaigre balsamique bio (sans caramel ni sucres ajoutés), du vinaigre de pommes, et du vinaigre de Nantes.

Les graines

Attention, il faut en manger très peu par jour, moins d’une petite poignée.

Les légumineuses

Indice glycémique faible et riches en protéines :

1. Lentilles :

   • Vertes
   • Brunes
   • Rouges
   • Noires (Beluga)

2. Pois :

   • Pois chiches
   • Pois cassés
   • Pois verts
   • Pois d’Angole

3. Haricots :

   • Noirs
   • Rouges (kidney)
   • Blancs (cannellini)
   • Pinto
   • Mungo (verts)
   • Azuki

4. Fèves :

   • De Lima
   • Des marais (fava)
   • De soja (edamame)

5. Lupins (ou tremois)

6. Cacahuètes (bien qu’elles soient souvent classées comme des noix, elles sont en réalité des légumineuses)

Ces légumineuses sont très polyvalentes et peuvent être utilisées dans une variété de plats, allant des soupes et ragoûts aux salades et plats principaux.

Cuisiner à nouveau

Au lieu de perdre du temps sur votre smartphone, cuisinez ! Utilisez des dosettes pour mesurer les volumes de pâtes à cuire. Un repas équilibré se compose de 2/5 de légumes, 1/5 de féculents et 2/5 de protéines, en privilégiant toujours d’abord les légumes.

Pour un bon microbiote, évitez les sucres rapides. Mangez des yaourts nature et des produits fermentés pour vous débarrasser des mauvaises bactéries et virus intestinaux.

Combattre les désordres alimentaires

Mangez lentement et surtout pas devant la télé ou en étant distrait. Un repas doit durer au minimum 15 minutes pour que l’estomac envoie le signal de satiété au cerveau. Cela vous évitera de trop manger et vous permettra de mieux écouter votre corps.

Le paquet de chips, chocolat, curly, bretzel, fromage, etc., c’est fini. Si je craque, je prends les plus petits paquets possibles, même si c’est plus cher. Et je ne mange plus directement du paquet, mais je remplis un bol.

Si vous avez une envie pressante de chocolat ou de chips, occupez-vous pendant 5 minutes avec autre chose, et cette envie disparaîtra.

Le Nutella est un parfait exemple de marketing réussi : rien n’est bon dedans, surtout pas dans un pot de 1 kg. Il n’a rien à faire dans un petit-déjeuner. Attention, il m’arrive d’en manger de temps en temps, mais je prends des dosettes Nutella (hors de prix).

(Re)Connaître vos déclencheurs

J’ai découvert mes déclencheurs lors des courses en magasin. J’ai une liste, et une fois terminée, je quitte rapidement le magasin pour éviter de tourner en rond et d’acheter des produits plaisir dangereux comme le chocolat, la glace, les gâteaux, etc. Si je craque, je prends des doses individuelles en caisse.

Limiter les tentations

Ne stockez pas d’aliments plaisir en quantité, surtout si vous avez du mal à vous contrôler. Manger une pomme est tout aussi bon et très peu calorique. Vous pouvez donc stocker des pommes de 2-3 varietés différentes!

Ne manger pas trop tôt

Si vous le pouver manger tard, pour éviter une fringale devant la télévision plus tard.

“Qui dort dine”

Allez vous coucher à heure régulière, le corps en a besoin pour plein de raisons, entre autre pour stabiliser le poids. Et essayer de vous tenir à 8h minimum.

Bouger plus

J’ai beaucoup marché au lieu de prendre le tram pour aller au fitness : 25 minutes le long du lac de Zurich à l’aller et au retour. Les muscles des jambes sont gros et demandent de l’énergie, donc des calories. Marcher n’est pas difficile, surtout si la vue est superbe.

J’ai longtemps hésité à acheter un e-bike, ayant du mal à justifier son prix. Mais je ne regrette plus cet achat : je fais plus souvent et plus longtemps du vélo. Même si un vélo sans moteur est plus sain, l’objectif de bouger plus sans se blesser est un vrai plus.

Acheter une bonne balance et se peser le matin à jeun

C’est bon pour le moral et cela va vous motiver. Votre corps perdra beaucoup la première semaine, puis un plateau souvent long sans perte de poids. On dit que perdre 3 kg par mois est sain et un bon ratio.

Attention aux rechutes

Si votre régime est trop drastique, votre corps va s’en souvenir et stockera de peur de manquer plus tard: c’est l’effet yoyo.